Guide anti-inflammatoire : comprendre et mettre en pratique, dans votre vie quotidienne.
L’INFLAMMATION, C’EST QUOI ?
C’est un processus naturel du corps humain, en réponse à une agression : infection, trauma, blessure, allergie, perméabilité intestinale…
Ce phénomène fait intervenir notre système immunitaire, mais aussi d’autres acteurs comme le tissu adipeux (graisses corporelles) ou le microbiote intestinal.
On connait l’inflammation aigûe, qui peut par exemple, survenir suite à une entorse ou un traumatisme et qui va provoquer chaleur, douleur, rougeur, gonflement…
C’est un mécanisme physiologique qui a pour but de permettre la guérison.
On connait moins l’inflammation « de bas grade », silencieuse, sournoise…
Au début, elle ne provoque pas de symptômes évidents, et pourtant, elle est associée à de nombreuses pathologies : insulino-résistance, obésité, diabète de type 2, problèmes cardio-vasculaires, maladies neuro-dégénératives…
Vous savez quel est l’organe le plus sensible à l’inflammation ? C’est le cerveau…
Et, bien souvent, quand les premiers symptômes arrivent, il est déjà trop tard.
On peut se retrouver progressivement de plus en plus touché par l’inflammation, on attrape alors des tendinites à gauche à droite, on arrive pas à perdre de poids, et on est globalement en mauvaise santé.
Cette inflammation chronique dépend énormément voir exclusivement, de notre mode de vie : alimentation, pollution, tabagisme, troubles du sommeil, stress, modes de cuisson, sédentarité, stress oxydant…
La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons AGIR sur toutes ces composantes !
Dans ce dossier, nous allons reprendre, point par point, les différents aspects de l’alimentation, sur lesquels nous pouvons jouer pour réduire cette inflammation, être en meilleure santé, et en énergie au quotidien.
TABLE DES MATIÈRES GUIDE ANTI-INFLAMMATOIRE
L’inflammation, c’est quoi ?………………………………………………………………………………………………………….4
Les céréales………………………………………………………………………………………………………………………………..5
Pourquoi ?………………………………………………………………………………………………………………………….6
Que faut-il éviter ?……………………………………………………………………………………………………………..6
Par quoi remplacer ?………………………………………………………………………………………………………….6
Les produits laitiers……………………………………………………………………………………………………………………….7
Pourquoi…………………………………………………………………………………………………………………………….7
Que faut-il éviter ?……………………………………………………………………………………………………………..8
Par quoi remplacer ?………………………………………………………………………………………………………….8
Les graisses………………………………………………………………………………………………………………………………….9
Pourquoi…………………………………………………………………………………………………………………………….9
Que faut-il éviter ?……………………………………………………………………………………………………………10
Par quoi remplacer ?………………………………………………………………………………………………………..10
Concernant les oméga 3………………………………………………………………………………………………….10
Les produits industriels…………………………………………………………………………………………………………………11
Pourquoi…………………………………………………………………………………………………………………………..11
Que faut-il éviter ?……………………………………………………………………………………………………………12
Par quoi remplacer ?………………………………………………………………………………………………………..12
Les sucres et les édulcorants……………………………………………………………………………………………………..13
Pourquoi…………………………………………………………………………………………………………………………..13
Que faut-il éviter ?……………………………………………………………………………………………………………13
Par quoi remplacer ?………………………………………………………………………………………………………..14
Les protéines……………………………………………………………………………………………………………………………..14
Pourquoi…………………………………………………………………………………………………………………………..14
Que faut-il éviter ?……………………………………………………………………………………………………………14
Quand consommer les protéines ?…………………………………………………………………………………..14
Comment classifier les sources de protéines ?…………………………………………………………………..14
Aliments recommandés ?………………………………………………………………………………………………………….15
Ce qu’on nous dit…………………………………………………………………………………………………………….15
Que faut-il éviter ?……………………………………………………………………………………………………………15
Par quoi et comment remplacer ?……………………………………………………………………………………16
Stress oxydant……………………………………………………………………………………………………………………………17
C’est quoi le stress oxydant ?……………………………………………………………………………………………17
Que faut-il éviter ?……………………………………………………………………………………………………………17
Ce dont notre corps a besoin…………………………………………………………………………………………………….18
Calories, oui mais……………………………………………………………………………………………………………..18
Vitamines et minéraux………………………………………………………………………………………………………18
Antioxydants…………………………………………………………………………………………………………………….18
Quelques aliments anti-inflammatoires……………………………………………………………………………..18
Et pour nos enfants ?………………………………………………………………………………………………………………….19
Dès la conception……………………………………………………………………………………………………………..19
Allaitement ?……………………………………………………………………………………………………………………19
La diversification……………………………………………………………………………………………………………….19
Vers 7 à 12 mois………………………………………………………………………………………………………………..20
Durant l’enfance……………………………………………………………………………………………………………….20
L’autophagie……………………………………………………………………………………………………………………………..21
Qu’est-ce que c’est ?………………………………………………………………………………………………………21
Quels sont ses bienfaits ?…………………………………………………………………………………………………..21
Comment ça foncitonne ?……………………………………………………………………………………………….21
Autophagie et cancer……………………………………………………………………………………………………….22
Qu’est-ce qui ralenti l’autophagie ?…………………………………………………………………………………22
Quelques conseils…………………………………………………………………………………………………………….22
Comment booster l’autophagie ?……………………………………………………………………………………23
TABLE DES MATIÈRES NUTRISCORE
Le nutriscore, c’est quoi ?…………………………………………………………………………………………………25
Comment est-il calculé ?………………………………………………………………………………………………….26
Les points positifs……………………………………………………………………………………………………………….27
Les points négatifs……………………………………………………………………………………………………………..28
Comment faire les bons choix ?………………………………………………………………………………………..29
À vous de jouer !………………………………………………………………………………………………………………30
Correction du jeu……………………………………………………………………………………………………………..33
Recettes anti-inflammatoires………………………………………………………………………………………………………36